Бессонница у пожилых людей — не просто неудобство. Хронический недосып ускоряет когнитивное угасание, провоцирует депрессию, повышает риск падений и обострений хронических заболеваний. По данным исследований, около 50% людей старше 60 лет имеют стойкие нарушения сна. При этом большинство не обращаются к врачу — воспринимают плохой сон как норму возраста. Это ошибка: причины бессонницы, как правило, устранимы.
Как меняется структура сна с возрастом
Потребность во сне на протяжении жизни меняется. Новорождённому нужно около 16 часов, подростку — 9, взрослому — 7–9 часов в сутки. К пожилому возрасту эта норма не снижается — по-прежнему требуется 7–9 часов — но меняется характер сна.
Цикл сна состоит из двух фаз:
- NREM (медленный сон) — тело постепенно погружается в сон, глаза двигаются медленно, человек проходит 4 этапа от лёгкого до глубокого сна;
- REM (быстрый сон) — глаза движутся быстро, дыхание поверхностное и нерегулярное, конечности неподвижны, в этой фазе появляются сновидения.
Один цикл NREM–REM длится 90–110 минут. При нормальном сне он повторяется 4–5 раз за ночь.
У пожилых людей цикл укорачивается, сон становится более поверхностным, фаза REM занимает меньше времени. Внутренние часы смещаются в сторону более раннего засыпания и раннего пробуждения — так называемый фазовый сдвиг. Это физиологически нормально, но в сочетании с хроническими заболеваниями и лекарствами приводит к выраженной инсомнии.
Как распознать бессонницу
Временные нарушения сна — в период стресса, болезни, смены обстановки — не считаются расстройством. Хроническая бессонница диагностируется когда нарушения сна присутствуют не менее 3 раз в неделю на протяжении 3 месяцев и более.
Ночные признаки
- Засыпание занимает более 30–45 минут;
- Частые пробуждения среди ночи или ранним утром без возможности уснуть снова;
- Тревога и беспокойство в ночное время;
- Ощущение усталости даже при наличии сна.
Дневные признаки
- Жалобы на качество ночного сна;
- Дневная сонливость, снижение работоспособности;
- Депрессия и раздражительность;
- Ухудшение памяти и концентрации внимания — особенно важный симптом при риске деменции.
Причины бессонницы у пожилых людей
Бессонница может быть самостоятельным расстройством, но чаще — симптомом других состояний. У пожилых людей причин, как правило, несколько одновременно.
Общие причины
- Стресс — потеря близкого, резкие жизненные изменения, хроническое беспокойство;
- Нарушение гигиены сна — неудобная кровать, шум, посторонний свет, неподходящая температура в комнате;
- Нарушение регулярности сна — сменный режим, частые поездки, непоследовательный распорядок дня. Подробнее о важности режима — в статье режим дня для пожилого человека;
- Стимуляторы перед сном — кофе, крепкий чай, никотин;
- Алкоголь — ускоряет засыпание, но подавляет фазу REM и нарушает структуру сна.
Причины, характерные для пожилого возраста
- Фазовый сдвиг — внутренние биологические часы смещаются, человек засыпает и просыпается раньше;
- Депрессия — бессонница и депрессия усиливают друг друга. Хронический недосып провоцирует депрессию, а та в свою очередь нарушает сон;
- Хронические боли — артрит, заболевания суставов, остеопороз мешают нормально спать;
- Учащённые позывы мочевого пузыря — ноктурия прерывает сон несколько раз за ночь и характерна для людей с сахарным диабетом и сердечной недостаточностью;
- Синдром беспокойных ног, апноэ во сне, храп — нарушают структуру сна, требуют отдельной диагностики;
- Нейродегенеративные заболевания — деменция, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона — нарушают суточные ритмы на уровне нейробиологии;
- Лекарственные препараты — диуретики, бета-блокаторы, некоторые антидепрессанты и препараты от давления могут нарушать сон как побочный эффект.
Лечение бессонницы у пожилых
Снотворные препараты у пожилых людей требуют крайней осторожности — они повышают риск падений, вызывают спутанность сознания и привыкание. Большинство специалистов рекомендуют начинать с немедикаментозных методов.
Немедикаментозные методы
- Устранить первопричину — пересмотреть назначенные лекарства вместе с врачом, при необходимости заменить препараты которые нарушают сон;
- Соблюдать постоянный режим сна — ложиться и вставать в одно и то же время, в том числе в выходные;
- Физическая активность в первой половине дня — ЛФК, прогулки, скандинавская ходьба. Нагрузка за 3–4 часа до сна возбуждает нервную систему — лучше избегать;
- Комфортная среда для сна — прохладная комната (18–20°С), темнота, тишина, удобная кровать с ортопедическим матрасом;
- Отказ от стимуляторов после 15:00 — кофе, крепкий чай, шоколад;
- Лёгкий ужин — тяжёлая пища за 2–3 часа до сна ухудшает засыпание;
- Исключить телевизор и яркий экран за час до сна — синий свет экранов подавляет выработку мелатонина;
- Психологическая поддержка и когнитивно-поведенческая терапия — эффективна при хронической инсомнии.
Бессонница и уход в пансионате
В частном доме престарелых «Формула Добра» условия для здорового сна создаются на уровне распорядка и среды. Тихие комнаты, стабильный режим дня, умеренная физическая активность, лёгкий ужин, отсутствие бытовых стрессов — всё это снижает частоту нарушений сна у постояльцев. При необходимости — психологическая поддержка и корректировка режима вместе с лечащим врачом.
Вся информация на сайте носит ознакомительный характер.
