Память в пожилом возрасте — одна из тех тем, вокруг которых накопилось огромное количество полуправды. «Решайте кроссворды», «пейте рыбий жир», «учите стихи» — советы звучат бодро, но их связь с реальной нейронаукой часто весьма косвенная. Разберём что на самом деле работает, что работает частично, а что является мифом с привлекательной упаковкой.
Что происходит с памятью при нормальном старении
Прежде всего — важное разграничение. Не всякое снижение памяти в пожилом возрасте является патологией. Нормальное старение сопровождается определёнными изменениями в работе памяти, которые отличаются от деменции принципиально.
При нормальном старении замедляется скорость обработки информации — то, что раньше запоминалось за один раз, теперь требует повторения. Становится труднее удерживать несколько задач одновременно. Снижается так называемая рабочая память — способность держать в голове несколько элементов одновременно и оперировать ими. Всё это — физиология, а не патология.
При этом семантическая память — знания о мире, значения слов, накопленный опыт — при нормальном старении существенно не страдает. Процедурная память — умение ездить на велосипеде, печатать вслепую, играть на фортепиано — также остаётся относительно сохранной очень долго. Именно поэтому человек, который «забывает куда положил ключи», может без проблем водить машину или вязать сложные узоры.
Патологическое снижение памяти — при деменции — отличается от возрастного по нескольким критериям: оно прогрессирует, влияет на повседневное функционирование и затрагивает типы памяти, которые при нормальном старении остаются сохранными.
Концепция когнитивного резерва
Это одна из центральных идей современной нейронауки применительно к старению. Когнитивный резерв — это запас нейронных связей и функциональных возможностей мозга, который позволяет ему компенсировать патологические изменения и продолжать нормально работать даже при их наличии.
Классическое подтверждение этой концепции — посмертные исследования мозга людей, у которых при жизни не было признаков деменции, но при вскрытии обнаруживались характерные для болезни Альцгеймера изменения: бляшки и клубочки. Таких случаев — десятки процентов в соответствующих возрастных группах. Это люди, у которых мозговая патология была, но когнитивный резерв был достаточно велик чтобы её компенсировать.
Что формирует когнитивный резерв? Образование — один из наиболее устойчивых предикторов в исследованиях: люди с более высоким уровнем образования заболевают деменцией позже. Профессиональная деятельность, требующая сложных когнитивных усилий. Богатая социальная жизнь. И — что важно для практики — продолжение умственно стимулирующей деятельности на протяжении всей жизни, включая пожилой возраст.
Что реально работает
Физическая активность — и это может удивить — один из наиболее мощных факторов защиты памяти. Аэробные нагрузки стимулируют выработку BDNF (brain-derived neurotrophic factor, мозговой нейротрофический фактор) — белка, который поддерживает рост и выживаемость нейронов и обеспечивает нейропластичность. Метаанализы последовательно показывают: регулярная физическая активность у пожилых людей снижает риск деменции на 30–35 процентов и замедляет возрастное снижение когнитивных функций. Причём важна именно аэробная нагрузка — ходьба, плавание, велосипед — а не только силовые упражнения.
Социальная активность — не менее важна, чем физическая. Одиночество повышает риск деменции примерно в той же мере, что и физическая неактивность или диабет. Механизм многофакторный: социальное взаимодействие требует когнитивных усилий (следить за разговором, формулировать мысли, интерпретировать эмоции), поддерживает эмоциональный фон, снижает хронический стресс. Люди с богатой социальной жизнью в пожилом возрасте показывают значительно более медленное снижение когнитивных функций в продольных исследованиях.
Качество сна — здесь нейронаука последнего десятилетия сделала важные открытия. Во время глубокого сна глимфатическая система мозга вымывает из него метаболические отходы — в том числе бета-амилоид, накопление которого является маркером болезни Альцгеймера. Хроническое нарушение сна у людей среднего и пожилого возраста ассоциировано с повышенным риском деменции. Бессонница у пожилых — не просто дискомфорт, это фактор риска.
Контроль сосудистых факторов риска — гипертония, диабет, высокий холестерин, ожирение в среднем возрасте повышают риск деменции в пожилом. Это значит, что забота о памяти — это отчасти забота о сосудах: регулярный контроль давления, нормальный уровень сахара, отказ от курения. Сосудистая деменция — вторая по частоте после болезни Альцгеймера — напрямую связана с цереброваскулярной патологией.
Когнитивная активность — здесь важна оговорка. Простое выполнение привычных задач — тех кроссвордов, которые вы решаете годами — когнитивным тренингом не является. Мозг адаптируется к привычным задачам и перестаёт на них реагировать активным ростом нейронных связей. Работает то, что ново, сложно и требует усилий: изучение нового языка, освоение нового инструмента, нового вида деятельности, решение незнакомых типов задач. «Тренируйся в зоне ближайшего развития» — принцип применимый не только к детям.
Что работает частично или при определённых условиях
Омега-3 жирные кислоты — при дефиците показывают положительный эффект на когнитивные функции. При нормальном питании с достаточным содержанием жирной рыбы — дополнительный эффект от добавок незначителен. Средиземноморская диета в целом ассоциирована со снижением риска деменции, но атрибутировать этот эффект отдельно рыбьему жиру некорректно.
Медитация и практики осознанности — интересное направление с нарастающей доказательной базой. Есть данные о влиянии на объём гиппокампа (ключевой структуры для формирования памяти) у долгосрочных практикующих. Механизм — снижение хронического стресса и уровня кортизола, который при хроническом воздействии токсичен для гиппокампальных нейронов. Пока достаточно сказать: не панацея, но есть основания для оптимизма.
Билингвизм — владение двумя языками ассоциировано с более поздним началом деменции примерно на 4–5 лет в ряде исследований. Но эффект неустойчив и зависит от методологии исследования. Тем не менее изучение нового языка в любом возрасте — хороший пример новой когнитивной нагрузки, которая точно полезна.
Что не работает вопреки популярным убеждениям
«Тренажёры для мозга» — компьютерные игры, специально разработанные для когнитивного тренинга. Систематический обзор 2014 года с участием более 130 учёных однозначно заключил: нет убедительных доказательств того, что такие тренировки улучшают когнитивные функции в реальной жизни. Люди становятся лучше в конкретной игре — и только.
Гинкго билоба и другие «ноотропные» добавки — крупнейшее рандомизированное исследование GEM (Ginkgo Evaluation of Memory) с участием более 3000 пожилых людей показало: гинкго не снижает риск деменции и не замедляет снижение когнитивных функций. Это не значит что у добавки нет никаких эффектов — но на деменцию она не влияет.
Пассивная стимуляция — слушать классическую музыку, смотреть познавательные программы, читать без активного усилия — не является когнитивным тренингом в том смысле, который влияет на когнитивный резерв.
Практический вывод
Если свести всё сказанное к нескольким конкретным вещам: двигайтесь регулярно (30 минут аэробной нагрузки большинство дней в неделю), не изолируйтесь социально, следите за сном, контролируйте давление и сахар, и делайте что-то новое — что требует усилий и непривычно.
Всё это намного скучнее, чем «пейте суперфуд» или «решайте специальные кроссворды». Но именно это подтверждено самыми качественными доказательствами, которыми располагает наука.
В пансионате для пожилых «Формула Добра» всё перечисленное — физическая активность, социальная жизнь, регулярный день, когнитивные тренировки — является частью ежедневного уклада, а не опциональным дополнением.
